Quel que soit le niveau de pratique sportive, s'entraîner ou participer à des compétitions en extérieur par temps chaud - au-delà de 30-35 °C - expose l’organisme à des défis de thermorégulation et d’hydratation, avec un impact direct sur la performance. Si l’effort se prolonge ou reste intense, les conséquences peuvent être graves. Pratiquer un sport quand il fait trop chaud : jusqu’où aller et comment éviter les effets de la chaleur ?
L’optimum thermique chez l’homme se situe entre 20 et 25 °C. À cette température, l’organisme ne gagne ni ne perd de chaleur : il n’a pas besoin d’activer de mécanisme d’adaptation au froid ou au chaud.
S’entraîner quand il fait chaud : limiter les effets sur l’organisme et la performance
Lors d’un effort physique, les performances sur des efforts brefs sont optimales dans cette zone de confort thermique. En revanche, « pour les efforts d’endurance, les performances sont meilleures quand la température ambiante est plus basse (entre 10 et 17,5 °C), la chaleur ayant alors un effet délétère », lit-on dans le bulletin épidémiologique hebdomadaire du 15 avril (BEH n°7, 2025).
À quoi expose-t-on l’organisme lorsqu’on fait du sport en pleine chaleur ?
Lors d’un effort physique, seuls 20 à 25 % de l’énergie produite sont convertis en travail mécanique. Le reste est libéré sous forme de chaleur. Mais quand la température dépasse 30-35 °C, cet excédent thermique devient difficile à évacuer, que l’on soit athlète de haut niveau ou pratiquant occasionnel. L’organisme fait alors face au défi de maintenir un équilibre complexe : assurer la thermorégulation (en transférant la chaleur des muscles vers la peau grâce à une augmentation du flux sanguin), préserver un bon niveau d’hydratation (essentiel pour permettre l’évaporation de la sueur) et maintenir l’effort. Et si l’intensité ou la durée de l’exercice dépasse les capacités d’adaptation, la chaleur s’accumule. Elle ne peut plus être évacuée, la température corporelle dépasse 38,5-39 °C, et le système nerveux central commence à se désorganiser. On parle d’hyperthermie d’exercice, aux conséquences graves.
Le coup de chaleur entraîne, en effet, un dysfonctionnement de plusieurs organes. Le cerveau est le premier touché : agitation, confusion, perte de repères ou troubles du jugement. D’autres atteintes suivent : foie, muscles (avec destruction des cellules ou « rhabdomyolyse »), reins, sang (troubles de la coagulation, déséquilibres en eau et en sels minéraux). Des difficultés respiratoires et cardiovasculaires peuvent aussi apparaître, aggravées par la pollution.
Comment atténuer les effets de la chaleur ?
S’acclimater ; s’hydrater : l’hydratation tient un rôle essentiel pour compenser les pertes hydriques (sueur, dont la quantité augmente en environnement chaud) qui permettent de dissiper l’excès de chaleur produit par les muscles. Il faut donc écouter la sensation de soif pour guider ses apports en liquides, afin de limiter les risques d’hyperhydratation tout en évitant la déshydratation. Aussi, déployer des stratégies de refroidissement, en application externe (immersion en eau froide), interne (boisson froide à 4 °C ou glace pilée), ou combinée, que ce soit avant, pendant ou après un effort en conditions chaudes.